人老腿先衰,且行且珍膝!教你3招避免膝盖痛!-广州市人力资源和社会保障局网站

我们都有膝痛、酸软、怕冷等经历吧。

如何有效预防膝痛？

当然是找到自己膝痛的原因，

然后针对性的治疗与锻炼！

一、常见膝盖不适

（一）膝盖肿、膝盖怕冷

1.常见原因：

膝盖血液循环和代谢差，临床视诊可以看到膝盖周围有明显的血丝，膝眼处较肿，触诊发现皮温低，髌骨活动性差。

2.预防方法：

（1）日常保暖，避免受寒

空调房内膝盖盖毯子避免受风、穿护膝。

（2）热敷、理疗

增加血液循环，温度40-55℃，时间20-40分钟即可，泡热水脚是个不错的选择。

（3）减少久坐

久坐时膝盖内循环变差，建议坐30-40分钟就要起来活动身体。

（4）低强度活动

增加膝盖内循环，增加关节液分泌与血液循环。推荐游泳、自行车、踝泵运动、走平路、八段锦等。

▲踝泵运动：促进下肢循环

（二）膝痛

1.常见原因：

膝关节退行性病变、膝关节炎

髌骨或关节软骨损伤

肌肉劳损、钙化

关节不稳定、功能紊乱

2.睡醒后痛

睡醒后，下床膝盖弯曲就痛，但活动开后疼痛减轻，常见是膝关节退行性病变。

3.弹响伴疼痛

稍微弯曲发力就痛，尤其上下楼梯，还伴有弹响，怀疑是髌骨、半月板受损。

4.固定位置的膝痛、卡顿

活动中有膝关节内侧、外侧某个固定位置疼痛，按压时或做旋转动作时加重，怀疑半月板软骨损伤，需要拍MR核磁确诊。

5.无力伴肿痛

有红肿热痛就是发炎了，平躺时发力痛，不发力就不痛，可能是滑囊、肌腱损伤的炎症。

（三）膝酸软

上下楼梯或者下蹲时膝关节的某个固定位置出现刺痛、酸痛或酸软使不上劲……怀疑髌骨或关节软骨损伤。

（四）有外伤

因打羽毛球、篮球剧烈冲击造成损伤的膝痛需请医生详细检查，排除骨折、严重软组织受损等问题。

（五）特殊情况下的膝痛

骨质疏松、痛风、风湿性关节炎、腰椎间盘突出、女性围绝经期激素变化等都有可能导致膝痛，需要请专科会诊。

二、膝痛必做的锻炼

（一）靠墙静蹲

增加膝盖周围肌肉力量，增加肌肉缓冲，减少软骨磨损。

动作要求：

脚与肩同宽，足尖和膝盖向前，感受大腿前侧内侧的发力感，3-5组，每组15-60秒，肌肉发酸即可。

注意事项：

下蹲角度不必过大，先从高位，微微蹲下15-20度开始，最低不能超过90度。

如有疼痛不适，请停止该项活动。

（二）臀肌训练（蚌式运动）

增加臀肌力量，减少膝盖受力造成磨损。尤其适用于上楼梯膝盖疼的人群。

动作要求：

腰背直，腰部不动，感受只有臀肌发力的感觉，避免膝盖、腰部的发力。否则为姿势错误。

（三）直腿抬高训练

注意脚要缓慢落下，可加沙袋作为阻力，练习膝盖的控制，尤其适用于下楼梯有疼痛的朋友们。

动作要求：

膝盖和足尖要朝前，缓慢下落是关键。

体重过大也是造成膝关节过早退化的原因之一，所以膝盖疼痛的朋友们也要注意管理好自己的体重哦。